Quando l’alimentazione può diventare la prima alleata contro l’astenia fisica e mentale
Spossatezza, fatica nel concentrarsi, mancanza di energia già al mattino. Per molti è una condizione quotidiana, spesso trascurata o attribuita allo stress. Eppure, la stanchezza cronica – nota anche come astenia – può avere cause precise e spesso risolvibili, anche a tavola.
L’alimentazione incide in modo diretto sulla disponibilità energetica del nostro organismo. Conoscere i cibi che aiutano a combattere la stanchezza significa, talvolta, risparmiare mesi di malessere.
Da dove nasce la stanchezza e perché colpisce così tanto le donne
Non è solo mancanza di sonno o eccessivo lavoro. L’astenia può essere il segnale di qualcosa che non funziona nel modo in cui il corpo produce, distribuisce o conserva l’energia. Tra le cause più frequenti, troviamo anemie da carenza di ferro o vitamina B12, problemi alla tiroide, disturbi del sonno, ma anche patologie psichiche come depressione, ansia o attacchi di panico.
Colpisce trasversalmente tutte le fasce d’età, ma ha un’incidenza maggiore tra le donne in età fertile e le persone con uno stile di vita stressante. Le patologie gastrointestinali, come gastriti o disbiosi, possono ridurre l’assorbimento dei nutrienti e contribuire a uno stato di affaticamento costante. Anche un’alimentazione squilibrata può alterare la glicemia, causando cali di energia durante la giornata.
I segnali principali? Mancanza di forza fisica, difficoltà a concentrarsi, tono dell’umore basso, sonnolenza anche dopo ore di riposo. Quando non si riesce a portare avanti le attività quotidiane, è il momento di intervenire. La prima mossa concreta, oltre a controlli medici mirati, è rivedere ciò che si mangia. E capire quali alimenti possono davvero fornire l’energia necessaria per ritrovare equilibrio e vitalità.
I cibi che contrastano la stanchezza e quelli da evitare
Per affrontare la stanchezza a partire dalla tavola, è utile suddividere i cibi energizzanti in cinque categorie principali, tutte facilmente reperibili e adatte alla dieta mediterranea. Al primo posto ci sono i cereali integrali: frumento, farro, mais, orzo, pane di segale. Ricchi di carboidrati complessi, rilasciano energia lentamente evitando i picchi glicemici. Contengono fibre, omega 3 e 6, vitamine del gruppo B e minerali.
Seguono i superfood vegetali, come quinoa e amaranto, piccoli semi che nascondono un alto potere nutritivo. Sono indicati anche in caso di dieta vegetariana o sport intensa. Contengono aminoacidi essenziali e proteine vegetali che sostengono la massa muscolare e il metabolismo.
La frutta ricca di energia è un altro pilastro: banane, fichi, arance, ma anche kiwi e uva. La banana fornisce potassio e vitamine B, utile per l’attività muscolare. Gli agrumi rafforzano le difese e il tono dell’umore grazie alla vitamina C. I fichi secchi, invece, sono ottimi in caso di astenia legata a ipotensione o anemia.
Non va trascurata la frutta secca, fonte preziosa di grassi buoni, zinco e magnesio. Mandorle, nocciole, noci: aiutano il sistema nervoso, stimolano la produzione di energia e migliorano la resistenza fisica. Aumentano la concentrazione, proteggono pelle e cervello, e si possono consumare in piccole quantità anche a metà mattina.
Tra gli alimenti più energizzanti troviamo il cioccolato fondente (almeno 70% di cacao), ricco di caffeina naturale e teobromina, che stimolano l’attività cerebrale e migliorano l’umore. Poi miele, zenzero, cannella e sesamo, ingredienti capaci di accelerare il metabolismo, riscaldare il corpo e favorire il benessere mentale.
Chi si sente sempre stanco dovrebbe preferire anche carne bianca, pesce azzurro, legumi e uova, fonti proteiche che favoriscono la rigenerazione cellulare e l’ossigenazione dei tessuti. La zucca, il cavolo nero e gli spinaci aggiungono ferro e clorofilla, utili per stimolare l’emoglobina.
Cosa evitare? Prima di tutto gli zuccheri semplici, che danno un’apparente energia iniziale seguita da un rapido calo. Anche i cibi industriali poveri di nutrienti e le diete drastiche non supervisionate peggiorano il quadro. Attenzione infine a alcol e caffeina in eccesso, che affaticano fegato e sistema nervoso.